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jueves, 22 de noviembre de 2012

Carreras en el tramo final del año 2012.



-MI LLEGADA A META, EN LOS EXIGENTES PERO MARAVILLOSOS 10 KMS. DE ALCOY 2011.


Este año, está siendo muy  fructífero, en los diferentes  órdenes de la vida, entrenamientos, carreras, familia, amigos, salud,...

En el plano de la carreras, es decir, del running, creo cubriré el objetivo de superar el número de competiciones del año pasado, que fueron 83.

Complemento el correr en sí, en los entrenamientos, con las Trotadas UL, que consisten en trotar, caminar, y combinar las gestiones de la casa con el ejercicio físico.

También considero partes del entrenamiento, el descanso, la buen alimentación, la tranquilidad y optimismo personal, y las actividades mentales y culturales : estudiar, leer, escribir, pensar,...

En noviembre y diciembre, el ritmo de mis participaciones en carreras es intenso.

Dejando aparte los entrenamiento sistemáticos y algunos colectivos, como los de Evasion Running y otros, en noviembre:

.He participado ya, con  buen éxito y en diversas ocasiones trofeo y podio, en: a)Las Millas Más Bonitas. b)El Racó de la Morera. c)La Subida al Castillo de Lorca. d)Los Mil Camins de Daimés-Derramador.

Y el 25 de noviembre, correré mi sexta Media Maratón de Benidorm.

Y en diciembre, innumerables carreras, y me voy apuntando paulatinamente. Que yo tenga conocimiento, van a ser fundamentalmente éstas (hay más):

1-Media Maratón de Alcoy.
2-Cross Urbano de Guardamar.
3-Subida al Cabezo Negro.
4-Media Maratón de Torre Pacheco.
5-Carrera de El Raal.
6-Media Maratón de Ribarroja del Turia.
7-Media Maratón de Aspe.
8-San Silvestre de Altea.
9-San Silvestre de La Nucía.
10-Milla de Navidad de Amoradí.
11-Carrera del Pavo de Novelda.
12-San Silvestre de Benidorm.
13-San Silvestre de Alicante.
14-San Silvestre de Crevillente.
15-Carrera de la Policía Local, de Orihuela.

Un buen rosario de carreras, para lo que tengo que estar muy preparado y, sobre todo, mentalizado.

En estos meses, pues, hasta fin de año, entrenamiento, complementos del entrenamiento, ejercicio mental, tranquilidad y descanso, mentalidad positiva y buena alimentación.

Estos son los ejes sobre los que ha de pivotar y estar encauzada, mi pasión por el deporte y por el running.

Seamos felices,amigos.

martes, 13 de noviembre de 2012

Salud para el corazón del corredor.




Dividiremos nuestro trabajo, sobre la salud para el corazón del corredor, en estos epígrafes:

I-  Aspectos introductorios.
II- Pautas de ejercicio.
III-Pautas de control.
IV-Pautas de alimentación.
V -Pautas psicológicas y de conducta.
VI-Conclusiones.

I-ASPECTOS INTRODUCTORIOS.

Una de la claves  para conseguir los objetivos de bienestar y de eficacia en un corredor, es tener un sistema cardiovascular en perfecta forma.

Unas buenas zancadas, unas articulaciones excelentes e incluso un  entrenamiento eficiente, pueden quedar en agua de borrajas si el corazón, el sistema cardiovascular, presenta deficiencias.

Y no sólo es el corazón, la clave de una carrera, llego más lejos. El corazón, es la clave de la salud, el motor que impulsa nuestra vida y el eje sobre el que pivota nuestra acción.

La Fundación Española del Corazón (FEC), entre otras instituciones, aboga por una prevención que evita muchos problemas graves. El doctor José Luis Palma habla de inculcar desde la infancia y la juventud, "pautas saludables".Y el doctor Leandro Plaza, presidente de la FEC, describe los hábitos a afianzar en la vida de la persona y diríamos, asimismo, en la vida del deportista en general (y del corredor en particular).

La prevención del corredor para el buen estado del corazón,  exige unas pautas y acciones que se pueden resumir de este modo:

(a) Pautas de ejercicio.
(b) Pautas de control.
(c) Pautas de alimentación.
(d) Aspectos psicológicos y de conducta.

De todo ello, nos iremos ocupando en la seguridad de que el corredor que lea estas líneas, encontrará en ellas suficientes motivos para la reflexión.

II-PAUTAS DE EJERCICIO.

La pauta (o pautas) de ejercicio, es algo básico. Y prácticamente todo el mundo puede realizar una actividad física. Para expertos de la FEC, un buen programa puede ser practicar ejercicio ( en nuestro caso, la carrera) una hora, tres veces por semana y el resto de los días, caminar entre treinta y cuarenta minutos.

Naturalmente, un corredor popular que vaya con cierta frecuencia a competiciones, tendría que aumentar más o menos sensiblemente (según el número de carreras que realice) estas proporciones. De ahí la conveniencia de crear el hábito desde la juventud.

¿Qué ventajas tiene la actividad física en general, y la carrera ( con moderación) en particular?  Éstas:

1. Se fortalece el corazón.
2. Se baja la presión arterial.
3. Hay una mejora de la  circulación sanguínea.
4. Hay una importante reducción del estrés.

III-PAUTAS DE CONTROL.

Hemos de tomarnos periódicamente nuestra tensión arterial, controlar nuestro colesterol y visitar al médico en cuanto veamos problemas de salud y especialmente referentes a nuestro corazón. Al tiempo, huir de los dos grandes enemigos del corazón, el tabaco y el alcohol. Una buena hidratación, contribuye asimismo a nuestra mejora cardiovascular.

Vayamos por partes:

1. Tensión arterial.- La medición de la tensión arterial y su control, es una garantía. Personas con tensión alta, tienen un riesgo de padecer un ictus cerebral, entre cuatro y seis veces mayor que las que tienen tensión normal. Desgraciadamente, en nuestro país un 35% de las personas hipertensas no saben que lo son. Únicamente una pequeña parte de las que saben que son hipertensas, controlan adecuadamente su tensión.

2. Colesterol.- Hay que llevar igualmente un estricto control del colesterol. En un "Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular",  cerca del 50% de los españoles tienen alto su nivel colesteroliano, aunque únicamente la mitad de los mismos es consciente de su disfunción. Todos aquellos cuyo  nivel de colesterol está por encima  de 240 mg./dl. de sangre, tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto, que los que están por debajo de ese nivel. Si el colesterol es alto:

(a) Este va bloqueando poco a poco las arterias, sin que el enfermo lo note.
(b) La sangre no circula bien.
(c) Aumentan sensiblemente los problemas cardiovasculares.

3.Tabaco y alcohol.- Son los dos grandes enemigos del corazón y del deportista. Los efectos nocivos de ambas "drogas", son evidentes. Acortan la vida de la persona y la actividad del deportista. Pulmones, hígado, riñones,...,se van dañando de forma progresiva.
.El tabaco es siempre nocivo.
.El alcohol, aunque es un veneno para el organismo, puede estar justificado en algunos casos, y depende también del tipo de bebida que se ingiera. Si el individuo no tiene problemas de hígado, estómago o riñón, una copita de vino tinto al día, durante la comida, puede estar justificada (disminuye el riesgo de problemas cardíacos).
Pero no nos olvidemos de que el pasarse en la cantidad de alcohol, eleva los niveles de triglicéridos en la sangre y sube la tensión.

4. La hidratación.- El deportista, ha de esta siempre muy bien hidratado. Ello, constituye uno de los axiomas de la salud general y cardiovasculr del atleta. Se requiere de dos litros de bebida al día, siendo lo más recomendable el agua, por encima  de cualquier otro líquido.

IV-PAUTAS DE ALIMENTACIÓN.

Y llegamos a esa "esencia de la salud" para el organismo, en general, y para el del corredor, en particular, que es la buena alimentación.

Se ha llegado incluso a decir que "somos lo que comemos".

La buena alimentación y el mantenimiento, en los hábitos, de una dieta completa y equilibrada, contribuye, y mucho, a la prevención cardiovascular.

Algunos principios de la buena alimentación, son éstos:

1. El corredor, debe comer a diario frutas, verduras y cereales ( y mejor si son integrales).
2. Reducir el consumo de  carnes rojas y embutidos.
3. Aumentar la ingesta de legumbres y de alimentos ricos en Omega 3 (así, el marisco, las nueces y el pescado azul).
4. Tomar lácteos desnatados.
5. Disminuir las cantidades de sal y de azúcar.
6. Tener un máximo control de las grasas saturadas y de las "trans". Entre las "trans", se sitúan las tiras de maíz, las patatas fritas y la bollería industrial.

Un grupo de cocineros expertos, está colaborando con la Fundación Española del Corazón, y elaborando las llamadas recetas saludables.

En las recetas, hay unos consejos cardiosaludables de primera magnitud, y que agradecerá nuestro músculo cardíaco:

(a) Utilización de aceite de oliva de calidad. El aceite de oliva, es "el gran amigo de nuestro corazón". Una cucharadita sopera al día, es la dosis justa.
(b) La verdura no se debe cocer mucho, para que esté más crujiente y no pierda nutrientes necesarios.
(c Además de la sal, que debe utilizarse en muy pequeñas proporciones, se pueden aderezar los alimentos con hierbas:
  .La salvia,para la carne.
  .La albahaca y el tomillo, para el pescado.
(d) Las guarniciones de verduras  y ensaladas, son las mejores.
(e) Deben evitarse los rebozados con harinas, por el riesgo que entrañan.
(f) En los meses fríos, son ideales las cremas de verduras.
(g) Es muy conveniente cocinar las legumbres con verduras. El arroz y lapasta, tan necesarios para el corredor, pueden cocinarse con taquitos de pescado a la plancha, brotes de rúcula y tomatitos "cherry".

Se recomiendan cinco raciones diarias, y en ellas una pieza de fruta nunca debe faltar. El desayuno es fundamental, para empezar el día con energía y fuerza. Ha de suponer el 25% de la cantidad de energía diaria ( unas 500 calorias de promedio).

¿Cuál es el desayuno ideal?

  -Un alimento con cereales completos (como, por ejemplo, las galletas).
  -Una ración de lácteos (puede ser con café). Se requieren 200 ml. de leche desnatada, o un yogurt.
  -Una pieza de fruta.

A mí particularmente me gusta, en el desayuno, tomar un zumo de naraja natural, pues hidrata, es muy nutritivo, y contiene Omega 3.

V- PAUTAS PSICOLÓGICAS Y DE CONDUCTA.

La ira, la cólera, los enfados, el estrés, la impaciencia, la obsesión por consecuciones muy exigentes y otros aspectos conexos, son, todos ellos, enemigos declarados del corazón, al igual que el alcohol y el tabaco, y causan un gran daño  a nuestro "músculo cordial".

- Ira y enfados, aceleran el ritmo cardíaco y provocan, en muchas ocasiones, arritmias.
- El estrés, supone una descarga hormonal (así, el cortisol y la adrenalina) muy perjudicial para nuestro corazón.
- La hostilidad y la impaciencia, suben la tensión arterial.

Hay que "ser feliz corriendo", como yo digo en mi libro, editado por ECU y en el que expongo los princpios del Método Moratinos, que estimo representa todo un  caudal de aportaciones positivas para el músculo cardíaco.Y permite ese "longlife running", ese correr toda la vida, verdaderamente necesario para estar siempre en la mejor forma posible, en los diferentes estadíos de edad. Flow, motivación, espíritu positivo,...

Relajarse y ser feliz, "vitaminas" para nuestro corazón.

El controlar las emociones negativas, y el aprender técnicas que ayuden a la reducción y manejo del estrés (meditación, respiración,...) constituye algo esencial.

VI- CONCLUSIONES.

En definitiva, nuestro corazón, esa máquina maravillosa que impulsa nuestro organismo, al servicio de nuestro cerebro, requiere de un  cúmulo de cuidados.

Ejercicio, físico y mental, alimentación y descanso/relax, son los ingredientes de esta salud cardiovascular.

Un corazón sano, es garantía de una vida sana, de un  ejercicio de running que se pueda practicar a todo lo largo de la vida.

No vivimos para correr, sino que corremos para vivir.Y para vivir, hemos de correr racionalmente, no buscando la marca sino la salud.

Competir no es arruinar nuestra salud. Corremos para tener una buena salud, y si la dilapidamos con exceso de ejercicios (mal concebidos) acortamos nuestra vida  deportiva.

En mi Método Moratinos, doy pautas para ser feliz corriendo, y ello supone asimismo, tener un  corazón sano. Son 14 Principios, en una escuela de salud:

.Polivalencia(1), Salud específica (2), Mantenimiento(3), Felicidad(4), Convivencia(5), Emulación(6), Inteligencia Emocional(7), Flow(8), Fundamentación científica(9), Aplicación filosófica(10), Entrenamiento sistemático(11), Flexibilidad(12), Investigación(13) y P.Axiológico (desarrollo de valores)(14).