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jueves, 17 de junio de 2010

Técnicas de entrenamiento en pista para corredores de fondo








Hola, amigos. Voy a contaros mis impresiones en el primer entrenamiento en pista que he realizado. Fue el dia 16 de junio de 2010, fecha en la que acudí a las pistas polideportivas (estadio de atletismo) de San Blas, barrio alicantino. Allí estan las sedes de la Federación de Atletismo, del Club Apol-Ana (al que pertenezco) y del Club de Atletismo Puerto de Alicante, entre otras instituciones y entidades.

Acudí con mi amigo Clodomiro Fernández y efectué un entrenamiento en pista de una hora, de 7h30m. a 8h.30m. Consistió en un rodaje en pista de 8 kms. en la modalidad de carrera continua; es decir, a un ritmo relativamente cómodo para mi. En ocasiones, no obstante, aumenté algo el ritmo y sentí que mejoraba mi velocidad. Si en el entrenamiento en la calle(ruta) hago 6m/km. , para una duración de entrenamiento de 4horas (unos 40 kmns.) ahora notaba que mi velocidad media era mejor (unos 5m./km.).

Mi problema en las carreras en las que participo, es el siguiente. Cuando quiero aumentar el ritmo y pasar a un grupo o a unos corredores a los que me interesa adelantar, muchas veces me encuentro que me falta velocidad. A veces, consigo superar a unos corredores, pero al poco tiempo me veo obligado a ir a mi ritmo más normal y muchos de los "sobrepasados" me vuelven a adelantar. Esto me genera cierta desmoralización y un sentimiento de impotencia. ¿Cómo puedo mejorar mi velocidad, mi ritmo de carrera? Para ello, están las técnicas de entrenamiento en pista, que complementan las sesiones de rodaje en la calle.

Luego las comentaré. Espero que, si continúo estos entrenamientos, mis tiempos y mi promedio en las próximas carreras( Benissa, Almoradí, Blanca,...)serán sensiblemente mejores a los que por ahora voy obteniendo. Ya lo veremos, pero tengo fe en ello.
En las pistas de atletismo vi a muchas personas conocidas, lo que me produjo gran satisfacción: amigos de Apol-Ana, Julio, Paco, Jordá y otros, la corredora campeona mediomaratoniana Yamilka González Viamonte, corredores argentinos destacados en el medio fondo y un largo etcétera. Como Clodomiro, que se ha "reenganchado" al Club, recordó viejos tiempos y saludó a muchos antiguos compañeros, el momento antes del entrenamiento fue especialmente grato.

Veamos las técnicas que se pueden emplear por el fondista, para mejorar su ritmo y velocidad. La resistencia, poco puedo mejorarla, con las larguísimas sesiones de entrenamiento, de horas y horas, que practico cada día.

Tenemos sobre todo: CC(Carrrera continua), Fartlek y Series.

CARRERA CONTINUA.- En ella, no se varía significativamente el ritmo, y se debe llevar la sensación de que podemos, de este modo, seguir corriendo ininterrumpidamente. Fue la técnica, el método o la estrategia que seguí en mi primer entrenamiento "pistero".La sesión de entrenamiento, de 1h, aproximadamente.

FARTLEK.- Es una carrera con cambio de ritmo de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo, se sigue corriendo a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo cambio de ritmo. Éstas son las fases:a)ritmo nomal. b)ritmo rápido.c)ritmo "menor".d)ritmo normal, etc.
SERIES.-Las series, pueden ser de varios tipos. Indicamos las principales:
3x1500 4x400 4x1500 5x400 6x200 6x400 6x1500 7x200

Un ejemplo: Una serie de 6x200 significa que hacemos seis veces los doscientos metros.
El RITMO, es el tiempo de cada serie. La RECUPERACIÓN, es el tiempo de descanso, entre cada distancia igual. Así, en una serie de 6x200, entre cada "doscientos" hacemos una "recuperación".
Una sesión de series puede durar también sobre una hora o un poco más. Si es una de 6x1500, naturalmente, se superaría posiblemente algo la hora.
El ritmo depende del tipo de serie, aunque siempre es algo mayor que el "normal". Si son series cortas ( ej.: 6x200), el ritmo ha de ser bastante alto. En las series largas ( ej,: 4x1500), el ritmo ha de ser "algo" superior al normal, pero no tan elevado.
En una sesión de entrenamiento, se pueden practicar dos de estas técnicas.

Haré ya más sistemáticamente estos entrenamientos, de manera que :a)por la mañana, efectuaré sesiones largas LDS (long distance slowly, es el método) a 6m/km. durante tres o cuatro horas, por calles. b)por la tarde, en pista, sesiones de CC, Fartlek o Series, según el día.

Ya veremos los resultados de esta complementación de LDS,CC, Fartlek y Series. Espero que mi rendimiento sea mayor; tengo esperanza en lograrlo.Ya os lo diré.

2 comentarios:

  1. usas el sistema gebreselasie, entrenos todos los dias y algunos sesion dobles; nos vemos en almoradí, ahí veré si estoy para parar o seguir.

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  2. Hola, Fausto.
    Efectivamente, Gebreselassie hace entrenamientos largos ( de varias horas), por la mañana, a ritmo suave (LDS ó CC-carrera continua-). Por la tarde hace algo de pista, para velocidad. Es bueno copiar a los "genios", aunque yo no le llegue ni a la suela de los zapatos.
    Que te mejores. Sigue mi consejo: Haz rodaje lento largo, a ritmo suave, y verás como este entrenamiento te satisface, vuelves a casa contento, se te alivian las molestias y te pones bien del todo.
    Saludos, Campeón.

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